Упражнения на Машине Смита. Что такое Машина Смита

Машина Смита

Тренажер Смита вызывает неприязнь в фитнес-индустрии, но правильно ли это? Есть причины, по которым вы поймёте, почему профессиональные бодибилдеры используют его.

Читайте дальше, чтобы узнать, как можно использовать тренажер Смита для наращивания мышц. Мы предоставим вам 11 лучших упражнений в машине Смита, которые вы можете включить в свой распорядок тренировок, а также их плюсы и минусы, чтобы у вас было более полное представление об одном из наиболее неправильно понимаемых видов оборудования в тренажерном зале.

ЧТО ТАКОЕ МАШИНА СМИТА?

Тренажер Смита — еще одно творение крестного отца фитнеса Джека Лаланна. Он состоит из фиксированной штанги, которая движется по вертикальным стальным рельсам с инкрементными уровнями, где пользователь может установить предохранительные крючки, чтобы штанга при желании останавливалась на определенном уровне. Крючки действуют как самонастраивающиеся, поскольку пользователь может повернуть запястья, чтобы зафиксировать штангу на определенной высоте, вместо того, чтобы повторно ставить штангу.

Теперь вы можете спросить: «Как машина Смита получила свое название, если ее создал Джек Лаланн?». После того, как Лаланн создал первую машину Смита в 1950-х годах, его друг Руди Смит увидел эту идею и затем попросил кого-то по имени Пол Мартин улучшить ее. Затем Смит принес этот новый тренажер в тренажерный зал Вик Тэнни, которым он руководил в Лос-Анджелесе. В конце 1950-х Смит стал руководителем сети спортзалов Тэнни, и недавно получивший название тренажер Смита стал более популярным в спортзалах США.

Стоит ли использовать тренажер Смита

Если вы зададите этот вопрос нескольким тренерам в фитнес-индустрии, вы, вероятно, получите разные ответы. Истина об использовании тренажера Смита очень похожа на многие другие предметы оборудования, которые вы найдете в тренажерном зале; они служат определенной цели для определенных людей и обстоятельств. В общем, тренажеры Смита должны использоваться спортсменами среднего и продвинутого уровней, которые знают, как получить от них максимум. Тренажер Смита не следует использовать в качестве учебного пособия для начинающих. Новичкам в тренировках следует изучить основы использования свободных весов, прежде чем пытаться получить максимальную пользу от тренажера Смита.

Преимущества машины Смита

Поверьте, есть множество преимуществ использования тренажера Смита, хотя многие люди в фитнес-индустрии часто отвергают его. Есть причина, по которой вы видели, как профессиональные бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер, включали тренажер Смита в свои тренировки. Вот несколько преимуществ тренажера Смита.

Не нужен корректировщик:

одна из основных причин, по которой Лаланн придумал тренажер Смита, заключалась в том, что он мог выполнять тяжелые приседания и жимы лежа без необходимости в наблюдателе. Машина Смита решает эту проблему, позволяя пользователю блокировать вес, поворачивая запястья. Возможно, вы сможете поставить себе немного больше задач при использовании тренажера Смита по сравнению со свободными весами при тренировке в одиночку.

 

Больше контролируемых движений:

тренажер Смита позволяет штанге двигаться вверх и вниз только вертикально, поэтому обеспечивает больший контроль. Например, при выполнении фронтальных приседаний некоторые люди могут наклоняться вперед. Это мешает правильному выравниванию движения и заставляет лифтера сосредоточиться на балансе и подъеме, а не на простом подъеме веса.

Разнообразие:

даже несмотря на то, что тренажер Смита вызывает много ненависти, вы можете думать о нем как о еще одном элементе оборудования, который нужно смешивать с тренировками, чтобы выкладываться на полную. Некоторые упражнения, которые мы подробно рассмотрим ниже, можно улучшить с помощью тренажера Смита; так что это двойная выгода, заключающаяся в добавлении разнообразия и эффективности. Тренажер Смита также может по-новому воздействовать на мышцы, что может помочь опытным спортсменам преодолеть свою собственную планку достижений.

Снижение риска травм:

одним из ограничений тренажера Смита также является его сила. Фиксированная плоскость движения означает, что упражнения можно выполнять в постоянной форме, что снижает риск травм суставов. При подъеме со свободным весом ваши стабилизирующие мышцы активируются, чтобы поддерживать баланс веса, тогда как тренажер Смита позволяет вам выполнять упражнения с правильной формой и выравниванием без необходимости стабилизации веса.

Недостатки машины Смита

Вот несколько веских причин, по которым тренажер Смита так не любят. Ниже приведены несколько причин, по которым тренажер Смита может быть не лучшим выбором для некоторых людей или в некоторых ситуациях.

Фиксированная плоскость движения:

движение в фиксированной плоскости тренажера Смита может быть неудобным для некоторых людей, поскольку есть тонкие различия в телах многих людей. В то время как свободные веса допускают больший диапазон движений, когда спортсмен может перемещаться в плоскости движения, которая соответствует его особенностям механики тела.

Возможные проблемы с безопасностью:

Что касается безопасности, тренажер Смита также имеет недостаток из-за своей конструкции. Если вы делаете упражнение, такое как жим лежа, без наблюдателя, и делаете последнее повторение, которое не можете выполнить, то вы не можете повернуть запястья, чтобы заблокировать штангу, тогда вы потенциально можете попасть под штангу.

Меньшая активация мышц:

одна из распространенных жалоб, которые вы слышите о тренажере Смита, заключается в том, что мышцы задействованы не так сильно, как при работе со свободными весами. Современная наука доказала, что это не слухи. В этом исследовании с помощью датчиков ЭМГ проверялась активация мышц у участников, которые выполнили 8 повторений приседаний со свободным весом и на тренажере Смита. Результаты показали, что во время приседаний со свободным весом мышечная активность икроножных мышц , двуглавой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра была значительно выше . При выполнении приседаний со свободным весом общая активация мышц была на 43% выше, чем на тренажере Смита.

В этом исследовании сравнивалась активация мышц во время жима лежа с использованием тренажера Смита и свободных весов. Участники выполняли жим лежа с двумя интенсивностями; 70% 1ПМ и 90% 1ПМ. Результаты ЭМГ показали, что во время жима лежа со свободным весом активизировались мышцы передней и медиальной дельтовидной мышцы . Это связано с тем, что дельтовидные мышцы необходимы для стабилизации веса при выполнении жима лежа со свободными весами.

 

ПЛОХО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕНАЖЕР СМИТА?

Нет, тренажер Смита похож на любой другой тренажер в тренажерном зале. При неправильном использовании он может привести к травмам или другим негативным последствиям, но при правильном использовании он может стать еще одним оружием в вашем тренировочном арсенале.

ПОДХОДИТ ЛИ ТРЕНАЖЕР СМИТА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ?

Да, тренажер Смита может быть полезен для множества упражнений, если вы знаете, как и когда правильно его использовать. Однако тренажер Смита не следует использовать в качестве костыля, чтобы избежать сложных сложных упражнений со свободными весами. Думайте о тренажере Смита как об инструменте для улучшения ваших текущих тренировок, а не как о фундаменте ваших тренировок.

11 лучших упражнения в тренажере Смита

Основываясь на собственном опыте и опыте элитных профессионалов, мы составили список из 11 лучших упражнений в тренажере Смита, которые вы должны рассмотреть для добавления в свой репертуар. Есть более полезные упражнения, которые можно выполнять на тренажере Смита, но мы хотели дать вам представление о том, как это может быть эффективно.

1. Упражнение для жима лёжа

Вам определенно следует делать жимы лежа со свободным весом, но вы также можете комбинировать некоторые жимы Смита, если у вас нет корректировщика или вы хотите немного его поменять, например, выполняя упражнение, называемое бросками для жима лежа, описанное ниже. Хотя вы получите большую активацию мышц, выполняя жим лежа со свободными весами, выполнение жима лежа на тренажере Смита может позволить вам больше сосредоточиться на грудных мышцах, выполняющих работу, снимая некоторую нагрузку со стабилизирующих мышц, таких как дельтовидные мышцы.

 

Как:

  • Установить скамейку под перекладину
  • Встаньте на скамью и выровняйте свое тело так, чтобы штанга находилась над грудью.
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч, используя захват сверху.
  • Поднимитесь и поверните, чтобы разблокировать планку
  • Медленно опуститесь на грудь, затем со взрывной силой оттолкнитесь
  • Повторите столько раз, сколько вам нужно
  • Поверните и снова защелкните

 

Примечание: не отрывайте глаз от перекладины и убедитесь, что ваши руки находятся в таком положении, чтобы надежно поймать перекладину при спуске.

 

2. Хак-приседания

Как уже упоминалось ранее, традиционные приседания на тренажере Смита не так сильно активируют мышцы, но выполнение вариаций приседаний, таких как приседания со штангой или эти приседания на тренажере Смита, позволяет действительно сосредоточиться на конкретных мышцах ног. При выполнении этих приседаний квадрицепсы задействованы больше из-за расстановки стопы.

Как:

  • Установите штангу в тренажере Смита чуть ниже уровня плеч.
  • Зайдите под гриф, опираясь на верхнюю часть спины, затем возьмитесь за гриф с обеих сторон.
  • Разблокируйте перекладину и сделайте шаг вперед, чтобы ступни были на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, медленно опускайте вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Поднимитесь через пятки, пока не достигнете исходной позиции.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Примечание. Убедитесь, что в этом упражнении сконцентрированы на сокращении квадрицепсов, а пальцы ног и колени должны быть слегка направлены наружу, если вам удобнее.

 

3. Приседания

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита могут быть полезны, особенно по мере того, как вы продвигаетесь в тренировке, так что, даже если вы устали, вы можете сосредоточиться на проработке более крупных мышц ног, а не более мелких мышц-стабилизаторов и кора. Вы также можете снять напряжение с запястий при выполнении фронтальных приседаний на тренажере Смита, потому что штанга стабилизирована.

 

Как:

  • Установите штангу на уровне верхней части груди
  • Зайдите под перекладину, положив ее на верхнюю часть груди или в область ключицы. Вы можете отвести штангу в стороны хватом сверху или скрестить руки перед грудью в виде крестика.
  • Отпустите штангу, затем медленно опустите вниз, удерживая спину прямой и напряженной, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Поднимитесь пятками в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

 

4. Тяга бедра

Одно из лучших упражнений, которое можно выполнять на тренажере Смита, — толкание бедра действительно может взорвать ягодицы. Так что если вы хотите сделать ягодицы действительно красивыми , то вы должны добавлять это упражнение к вашей обычной тренировке.

 

Как:

  • Установите скамейку у входа или за перекладиной, затем прикрепите подушку или губку для приседаний к перекладине для комфорта.
  • Примите положение, положив верхнюю часть спины на скамью, так чтобы штанга находилась над складкой бедер (может потребоваться некоторая корректировка для правильного положения).
  • Стопы должны быть на ширине плеч, слегка указывать в стороны.
  • Возьмитесь за перекладину руками хватом сверху.
  • Освободите штангу, выпрямив бедра, напрягая корпус, опустите штангу к земле, затем с силой подтолкните штангу в исходное положение, одновременно сжимая ягодицы.
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Поверните и снова защелкните

Примечание: старайтесь не чрезмерно вытягивать спину в верхней части движения и держите подбородок втянутым (не глядя в потолок).

 

5. СМИТ и плечи

Жим плечами на тренажере Смита позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять с гантелями. Вы также можете пожимать плечами по-разному. Другие варианты включают в себя пожимание плечом Смита на одной руке, когда вы становитесь сбоку от перекладины, а затем выполняете пожимание плечами одной рукой за раз.

Как:

  • Установите английские булавки чуть ниже ваших рук в положении жима плечами.
  • Установите высоту перекладины на уровне над английскими булавками.
  • Встаньте перед перекладиной и возьмитесь руками на ширине плеч, используя захват сверху.
  • Разблокируйте перекладину, затем, слегка согнутые в локтях, поднимите плечи как можно выше.
  • Удерживайте ненадолго вверху, сжимая ловушки.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Повторите желаемые повторения
  • Поверните планку и снова защелкните

Примечание: не перекатывайте плечи, вы также можете попробовать использовать смешанный хват, держа одну руку над другой, а другой — снизу. Вы можете делать обратное пожимание плечами Смита, отвернувшись от перекладины.

 

6. Сплит выпад

Тренажер Смита отлично подходит для сплит-приседаний, потому что он обеспечивает большую стабильность во время движения. Благодаря дополнительной устойчивости вы можете сосредоточиться на самом упражнении и удлинить стойку, чтобы добиться большего сгибания бедра и растяжения большой ягодичной мышцы.

Как:

  • Установите скамью за штангу, затем установите штангу на уровне чуть ниже уровня плеч.
  • Встаньте перед перекладиной и положите на плечи, затем поместите пальцы ног позади себя на скамью (при необходимости отрегулируйте)
  • Слегка нажмите вверх, чтобы освободить перекладину, опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется земли, а переднее бедро не станет параллельно полу.
  • Поднимитесь через переднюю ногу в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Поверните и снова защелкните, затем поменяйте стороны

Примечание: во время движения держите позвоночник в нейтральном положении. Начните с меньшего веса, чтобы сосредоточиться на форме.

7. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение для укрепления спины. Используя тренажер Смита, вы сможете спину мощнее, потому что вы не задействуете стабилизирующие мышцы, как при выполнении тяги со свободным весом. Пусть ваши трапы, широчайшие и ромбовидные мышцы сделают всю тяжелую работу!

 

Как:

  • Установите планку на уровне бедер
  • Встаньте за перекладину и возьмитесь за нее нижним хватом обеими руками на ширине плеч, а затем наклонитесь над перекладиной.
  • Удерживая спину прямой, подтянитесь вверх через локти, пока штанга не достигнет уровня пупка.
  • Медленно опуститесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Поверните и снова защелкните

Примечание: старайтесь не раскачиваться, держите тело в фиксированном положении на протяжении всего движения.

 

8. Становая тяга на одной ноге

Выполняя это движение на тренажере Смита, более крупные мышцы могут сильнее сосредоточиться на поднятии веса, поскольку меньшие стабилизирующие мышцы здесь в основном исключены.

Как:

  • Ставьте штангу немного ниже, чем ваши руки, когда вы находитесь рядом
  • Встаньте прямо за перекладину и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч, используя захват сверху.
  • Разблокируйте перекладину и поднимите одну ногу над землей.
  • Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская штангу прямо к полу, пока ваша задняя нога не вытянется позади вас, а туловище не станет параллельно полу.
  • Сожмите подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для желаемых повторений, поверните и снова зафиксируйте
  • Сменить ногу.

Примечание: держите корпус напряженным на протяжении всего движения с нейтральным позвоночником.

 

9. Подъём на носки стоя

У некоторых людей худые икры, и они всегда ищут способы построить более крупные и сильные икры, и в этом может помочь тренажер Смита. Если спортзале нет тренажера для подъема икры, с помощью тренажера Смита вы можете эффективно выполнять подъемы на носки стоя и сидя, так что вы можете тренировать икры в одном месте.

 

Как:

  • Установите штангу на уровне плеч с приподнятой платформой прямо перед штангой.
  • Встаньте под перекладину, положив ее на плечи, стоя на краю помоста.
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, затем надавите на пальцы ног, чтобы освободить перекладину.
  • Опускайте штангу, пока ступни не коснутся земли, затем поднимитесь через пальцы ног, ненадолго задерживаясь наверху.
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Поверните и снова защелкните

Примечание:  вы можете направить пальцы ног внутрь / наружу, чтобы проработать различные части икроножных мышц.

10. Обратный ряд

Несмотря на то, что перевернутая тяга является упражнением с собственным весом, тренажер Смита является для них оптимальным оборудованием. Вы можете легко отрегулировать высоту перекладины, независимо от длины или длины ваших рук.

Как:

  • Установите планку на высоком уровне талии.
  • Сядьте, затем потянитесь вверх и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху, немного шире ширины плеч.
  • Выпрямите ноги, поставив пятки на пол, затем отклонитесь назад, отрывая бедра от пола.
  • Подтяните грудь к перекладине, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите желаемые повторения

Примечание: все время держите тело на прямой линии.

11. Жим Смита над головой

Жим над головой — одно из основных упражнений, которое может добавить серьезный размер и силу передним дельтовидным мышцам . При выполнении этого упражнения на тренажере Смита вам не нужно задействовать мышцы стабилизаторы, чтобы держать штангу под контролем, поэтому вы можете толкать более тяжелые веса, чтобы стимулировать рост мышц.

 

Как:

  • Установите скамью с опорой для спины за перекладиной так, чтобы у перекладины было достаточно места, чтобы пройти мимо вашего лица.
  • Когда сидите, ставьте планку чуть выше уровня плеч.
  • Сядьте и потянитесь вверх, чтобы схватить штангу, хватом сверху немного шире плеч.
  • Разблокируйте перекладину и надавите прямо над головой, пока руки не вытянутся.
  • Медленно опуститесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Поверните и снова защелкните

Примечание: старайтесь не запрокидывать голову назад.

 

Часто задаваемые вопросы о машине Смита

Можно ли нарастить мышцы с помощью тренажера Смита?

Да, вы можете выполнить ряд упражнений на тренажере Смита, который поможет нарастить мышцы. Постоянное напряжение, прикладываемое к вашим мышцам за счет диапазона движений, допускает прогрессирующую перегрузку, ведущую к силе и / или увеличению мышечной массы.

Сколько весит штанга в тренажере Смита?

Штанга на тренажере Смита обычно колеблется от 15 до 25 фунтов в зависимости от марки. Гриф может выглядеть как обычная олимпийская штанга, но обычно она легче стандартной 45-фунтовой штанги. Тот факт, что штанга прикреплена к гусеницам, также помогает сделать штангу еще легче, поскольку стабилизирующие мышцы не так уж необходимы для выполнения различных упражнений.

Могу ли я сделать становую тягу на тренажере Смита?

Тренажер Смита — не лучший инструмент для выполнения становой тяги. Когда штанга находится в самой нижней точке, вы все равно не начнете движение с земли. Следовательно, вам понадобится платформа, на которой можно будет стоять, чтобы имитировать более естественное исходное положение в становой тяге. Мы включили становую тягу на одной ноге в качестве хорошего упражнения в тренажере Смита, если вы хотите целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия, устраняя необходимость в стабилизирующих мышцах для поддержки подъема.